低カロリーでヘルシー。なのに栄養分が豊富。乳製品を控えたい方や、ヴィーガン、乳糖不耐症の方でも安心して取り入れられる植物性ミルクとして人気の「アーモンドミルク」は、抗老化や美容にも効果てきめんのドリンク。
たとえばいつものコーヒーを「アーモンドラテ」にしてみたり、朝のスムージーに加えるだけで、骨の健康から糖質オフまで、さまざまな健康メリットが。そのアーモンドミルクの魅力や栄養素、効果的な摂り方、さらには自宅での作り方までを、まとめてご紹介。 （本記事では、成分や一般的な活用法について紹介しています。効果の感じ方には個人差があり、すべての方に同じ結果が得られるとは限りません）
アーモンドミルクってどんな飲み物？
水とアーモンドから作られた100%植物性のドリンク。スーパーやカフェで手軽に手に入るうえ、家庭でも簡単に手作りが可能。「無糖タイプ」「加糖タイプ」「バニラ風味」など様々な種類がありますが、美容意識の高いあなたは「糖化習慣」を避けるべく、迷わず「無糖タイプ」を！
圧倒的な「ビタミンE」 美容にもたらすその効果
アーモンドミルクは、牛乳や豆乳と比べてたんぱく質は少ないですが、なんと言ってもビタミンEの含有量が非常に多いことが最大の特長！
市販品でも1杯（200ml）で6.6mg～10mg程度のビタミンEが含まれ、日本人の成人女性の1日推奨量（5.5mg）や男性（8.5mg）を十分に満たすことができるスーパードリンク。
ビタミンEの美容効果として、強い抗酸化作用によるシミ・シワ・たるみの予防、血行促進によるくすみ・冷え性の改善、肌のターンオーバー促進、紫外線ダメージ軽減、保湿作用など美容面にさまざまな良い効果をもたらしてくれるのです。
「強力な抗酸化作用」でエイジングケア
ビタミンEは「若返りのビタミン」と呼ばれ、強い抗酸化作用で体内の細胞を酸化ストレスから守ります。これにより、肌の老化（シミ・シワ・たるみなど）の原因となる活性酸素を除去し、若々しい肌を保つサポートをします。
保湿効果
ビタミンEには肌の保湿を助ける作用もあり、乾燥や肌荒れの予防に役立ちます。
血行促進によるくすみ・冷え・肩こり改善
ビタミンEには毛細血管を広げて血流を良くする作用があり、これが肌のくすみ改善や冷え、肩こりの軽減にも役立ちます。血流が良くなることで、肌細胞に必要な栄養や酸素が行き渡り、ターンオーバー（新陳代謝）が活発になります。
肌のターンオーバーを整えてバリア機能向上
新陳代謝が促進されることで、古い角質が自然に排出され、シミやそばかすの予防、乾燥肌の改善にもつながります。肌のバリア機能が保たれることで、外部刺激から肌を守る力も高まります。
紫外線ダメージの軽減
ビタミンEは紫外線によるダメージを軽減し、シミやそばかすの発生を抑える効果も期待できます。日焼け止めなどの追加対策としても効果てきめん。
このように、アーモンドミルクは主にビタミンEを豊富に含み、そのビタミンEがもたらす抗酸化作用・血行促進・ターンオーバー促進・保湿などの美容効果が、日々の美肌づくりやエイジングケアに大きく貢献。
ほかにもこんなに健康メリットが！
・低カロリーでダイエットの味方に
1杯あたり39〜56kcalと低カロリー。カロリーコントロール中の方にもぴったり。
・乳製品フリーでヴィーガンや乳糖不耐症にも◎
牛乳のような乳糖を含まないため、乳糖不耐症や乳製品アレルギーの方も安心。
・血糖値の急上昇を抑える
無糖タイプなら糖質が非常に少なく、血糖値が上がりにくい飲み物。
・カルシウム強化タイプで骨の健康をサポート
強化タイプなら1杯で牛乳に匹敵するカルシウムが摂れる商品もあります（通常は牛乳より少ないので注意）
・ビタミンD強化で骨と免疫のダブルサポート
ビタミンDが添加された商品も多く、骨の形成や免疫機能の維持に役立ちます。
・ビタミンB12添加タイプもあり
ヴィーガンに不足しやすいビタミンB12が添加された商品も。ラベルを確認して。
・リンが少なめで腎臓への負担が軽い
牛乳や豆乳よりリンが少なく、腎臓疾患の方にも選ばれている飲料（医師の指導のもとで）
・不飽和脂肪酸でコレステロールを抑制
オレイン酸などの不飽和脂肪酸を含み、コレステロール値対策にも有効。
アーモンドミルクの栄養価
（1カップ＝約250mlあたりの目安） エネルギー：およそ39〜56kcal（商品によって異なる）
たんぱく質／0.5〜1.6g（牛乳や豆乳より少ない）
脂質／1.5〜4.5g
炭水化物／3.4〜3.5g
糖類／0.2〜2g（無糖タイプは糖質がより少ない）
食物繊維／0.5〜2.1g
カルシウム／10〜30mg（強化タイプはもっと多い場合あり）
カリウム／17mg程度
ビタミンE／5〜10mg（1日推奨量を超えることも）
コレステロール／0mg
※ブランドや商品によって含有量は異なります。購入時は栄養成分表示をチェックしましょう。
料理やお菓子など幅広く使える
ドリンクだけでなく、料理やお菓子作りにも活用。おすすめ活用法と、その健康メリットも含めて解説。
朝のスムージーに
アーモンドミルクをスムージーに加えることで、食物繊維やビタミンEを手軽にプラスできます。食物繊維は腸内環境を整え、便通改善やデトックスをサポートします。また、ビタミンEの抗酸化作用で細胞の老化を防ぎ、朝から体をリフレッシュさせてくれます。
グラノーラやシリアルに
グラノーラやシリアルにアーモンドミルクをかけると、低カロリーでコレステロールゼロの朝食が完成します。ビタミンEや食物繊維も一緒に摂れるため、美容や健康を意識する方に最適です。朝食に取り入れることで、代謝が高まる時間帯に必要な栄養を効率よく補給できます。
カフェラテやホットチョコレートに
牛乳の代わりにアーモンドミルクを使うことで、カロリーや脂質を抑えつつ、カルシウムやビタミンD（強化タイプの場合）も摂取可能。ビタミンEの抗酸化作用や、ココアのフラボノイドによる血流改善・抗炎症効果も加わり、心身の健康維持に役立ちます。
手作りヨーグルトやアイスに
アーモンドミルクを使ったヨーグルトやアイスは、動物性脂肪やコレステロールを抑えつつ、ビタミンEや食物繊維を補給できます。腸内環境の改善や美肌効果、ヘルシーな間食としても最適です。
このようにアーモンドミルクを日常のさまざまなメニューに取り入れることで、低カロリー・低脂質で栄養価の高い食生活が実現でき、美容や健康の維持、腸内環境の改善、エイジングケアなど多くのメリットが得られます。
注意点・デメリットは？
市販品に含まれる添加物や砂糖。加糖タイプやフレーバータイプには砂糖や香料、保存料などが含まれる場合があります。無糖タイプを選ぶのが基本です。
【ビタミンEの過剰摂取】
ビタミンEは脂溶性で、過剰摂取すると吐き気や頭痛、血液凝固の異常などのリスクがあるため、サプリメントとの併用には注意しましょう。
【カルシウムやビタミンDの「強化」の偏り】
強化タイプを常飲する場合は、他のサプリメントや食品とのバランスに注意が必要です。
【ヨウ素不足に注意（乳製品完全カットの場合）】
乳製品を摂らない場合、ヨウ素（甲状腺機能に必須）の摂取量が減ることがあるため、海藻や魚介類を意識的に取り入れましょう。
【タンパク質は牛乳・豆乳より少ない】
アーモンドミルクはたんぱく質が少なめなので、他の食品で補う必要があります。
【ナッツアレルギーの方は注意】
アーモンドアレルギーの方はもちろん摂取はNG。
過剰摂取を避けて毎日の習慣に
アーモンドミルクは、美容・健康・ライフスタイルに配慮する人にとって、非常に便利なドリンクです。ただし、「無糖タイプを選ぶ」「サプリとのバランスを考える」「加工食品に頼りすぎない」といった使い方のコツをおさえることが、長く健康的に取り入れるカギになります。
食べるだけで効果てきめんのスーパーフード
「最近、顔のシワが気になってきた…」「昔と比べて、肌のハリがなくなってきた気がする…」 年齢を重ねていくにつれて、どうしても見た目にも衰えが出てきてしまうもの。そこで、毎日たったの約100円-200円、食べ続けるだけで－5歳も若返ってしまうかも？ という注目を集めている魔法のような食材をご紹介。 （本記事では、成分や一般的な活用法について紹介しています。効果の感じ方には個人差があり、すべての方に同じ結果が得られるとは限りません）
その名は「ブロッコリースプラウト」
スーパーで見かけたことがある、あるいはすでに摂っている方も。「ブロッコリーの新芽？そんなものが若返りに効くの？」と思った方もいるかもしれません。
しかし、ブロッコリースプラウトには、驚くべき若返り効果があるといわれている「スルフォラファン」という成分が豊富に含まれているのです。
スルフォラファンとは？
スルフォラファンとは、植物由来の成分で、強力な抗酸化作用を持っています。この抗酸化作用が、老化の原因となる活性酸素を除去し、細胞の酸化を防ぐことで、若返りに繋がるのです。
さらに、スルフォラファンには、デトックス効果や美肌効果、脂肪燃焼促進効果など、嬉しい効果が満載！まさに、「食べる美容液」と呼ぶにふさわしい食材なのです。
なぜ「特別」？
ブロッコリーにもスルフォラファンは含まれていますが、ブロッコリースプラウトには、その含有量がなんと20倍以上も含まれているのです。つまり、ブロッコリースプラウトを食べるだけで、効率的にスルフォラファンを摂取し、若返り効果を実感できるというわけです。
それだけでなく、ブロッコリースプラウトには ビタミンC、ビタミンK、食物繊維、カリウム など、美容と健康に欠かせない、嬉しい栄養素がギュッと詰まっています。しかも、1パック（約50g）あたり約200円（商品により変動があります） とお財布にも優しいのも嬉しいポイント。毎日食べても負担にならないので、継続しやすいですね。
【まとめ】ブロッコリースプラウトの主な栄養成分と効果
①スルフォラファン／強力な抗酸化作用、デトックス、美肌、老化防止
②ビタミンC／免疫力向上、美白効果、コラーゲン生成促進
③ビタミンK／骨の健康維持
④食物繊維／腸内環境改善、便秘解消
⑤カリウム／むくみ防止、血圧調整
スルフォラファンは、若返り以外にも嬉しい効果がたくさん！ 1つは脂肪燃焼促進効果代謝を上げて、痩せやすい体作りをサポート！ もう1つは美肌効果:。肌のターンオーバーを整え、シミやくすみも予防してくれます。
「食べ方」も重要
ブロッコリースプラウトは、 生で食べる のがおすすめです。加熱するとスルフォラファンが壊れてしまうので、サラダやサンドイッチなどにトッピングしてぜひ「生」で。また、 よく噛むことでスルフォラファンが活性化し、より効果的に吸収されます。さらに、 オリーブオイルとレモン をかけて食べると、スルフォラファンの吸収率がアップ。
ブロッコリースプラウトを毎日の食事に取り入れるだけ。続けることでー5歳肌 も夢じゃない！ 「継続は力なり」 です。毎日コツコツ続けることで結果が得られるかも。今日から早速、ブロッコリースプラウトを日々の食卓にとり入れてみてはいかがでしょう？
「食べ方で」最大70%の栄養がムダになっているかも
忙しい朝にも、ヘルシー志向の夜食にもぴったりな「発酵食品の王様」こと納豆。腸活や美肌、アンチエイジングにも嬉しいとされ、親しまれていますが、実は「なんとなく」で食べていると、その栄養価の半分以上をムダにしている可能性が。「なんとなく」食べるだけではその優秀な効果も半減してしまいます。身近な食品・納豆の正しい食べ方を美容と健康の視点から解説。
美容と健康に効果絶大「納豆の栄養価」
納豆は、大豆を納豆菌で発酵させた発酵食品。植物性たんぱく質をはじめ、ビタミンK2・ビタミンB群・食物繊維・鉄分・マグネシウム・イソフラボンなど、女性の体に嬉しい栄養が豊富に含まれており、さらに安価で手に入るというところも大きな魅力。
とくに注目したいのは血液の流れをスムーズにするとされる「ナットウキナーゼ」、骨の健康を支える「ビタミンK2」、肌の代謝をサポートする「ビタミンB2」。これらはアンチエイジングや美肌作り、そして女性ホルモンのバランスを整えるうえでも役立つとされています。
【納豆がスーパーフードといえる理由】
・植物性たんぱく質／筋肉や肌の材料になる。
・食物繊維／腸内環境を整える。
・ビタミンK2／骨の健康に不可欠。納豆に特に多い。
・ナットウキナーゼ／血液をサラサラにする効果で有名。
・ポリグルタミン酸／保湿作用や免疫強化に役立つ。
・発酵食品としての健康効果／腸内フローラを改善し、免疫力アップや美肌効果が期待される。
・腸活や菌活の代表格。
・低カロリーで満腹感がある。ダイエットや断食後の回復食としても人気。
輸入系よりも優れている「和製スーパーフード納豆」
輸入系スーパーフードの代表格であるチアシードやキヌア、アサイーといった海外発のスーパーフードが注目を集めてきた近年。しかし私たち日本人にとってもっと身近で、より実用的なスーパーフードが納豆。
たとえば、キヌアやチアシードは栄養価が高い反面、価格や手間がネックになることも。一方で納豆は、安価で手に入りやすく、調理不要でそのまま食べられる手軽さが大きな強み。また、海外由来のスーパーフードが“補助的”なポジションにあるのに対し、納豆は日々の主食に自然と取り入れられるという点も、継続的な健康習慣につながる要素。
さらに、発酵によって生まれるナットウキナーゼやビタミンK2は、他のスーパーフードには見られない特有の成分。血液サラサラ効果や骨の健康維持など、日本人の体質や生活習慣病の予防にも直結する栄養素が詰まっているのです。
栄養価が激減!? 食べ方の「NG」
納豆の優れた点をふまえ、本題に移ります。そんな納豆も実はその「食べ方」によって栄養価が大きく変わるのです。せっかくの栄養素を台無しにしないための「正しい食べ方」をご紹介。
アツアツのごはんに乗せる
→ナットウキナーゼが壊れてしまう！
いちばん美味しい食べ方！ だけどまず注意すべきはココです。ナットウキナーゼは熱に弱く、60℃を超えるとその酵素活性が大きく低下してしまうことが分かっています。炊き立てのごはんにすぐのせるのではなく、ごはんを少し冷ましてからのせるのが◎。酵素をしっかり摂り入れたいなら「アツアツを避ける」のが鉄則。
混ぜずにそのまま食べる
→混ぜることで酵素も風味もアップ！
とにかく混ぜること！ そうすることで空気と触れ合い、酵素の活性が高めるのがポイント。特にナットウキナーゼやビタミン類の働きを高めるには「最低でも30回、できれば50〜100回混ぜるとよい」とされています。ふわふわになるまで混ぜることで、味わいも風味もグンとアップ。
開封してからすぐ食べる
→発酵は空気にふれて進化する！
先述したとおり、ナットウキナーゼは「空気中で活性化が促進される」のがポイント。パックから出してすぐに食べるのではなく「20〜30分ほど空気に触れさせる」ことで発酵がさらに進み、酵素の活性や香り、うま味成分も増すので美味しく食べられるというW効果。
栄養を最大限に活かす「正しい食べ方」
常温で食べる
熱によって壊れる栄養素（ナットウキナーゼや一部ビタミンB群）を守るためには、常温で食べるのがおすすめ。冷蔵庫から出したら少し放置。常温の状態にしてから食べるのがベスト。
「先にしっかり混ぜてから」タレや薬味を入れる
タレを先に入れてしまうと粘りが出にくくなるだけでなく、塩分や酸の影響で酵素の活性が弱まるという説も。まずはしっかり空気を含ませるように混ぜてから、最後にタレ・薬味を加えると、風味も栄養価もベストな状態に。
薬味はネギ・卵黄・ごま・海苔などがおすすめ
ネギには抗酸化作用のあるアリシンが豊富。納豆のビタミンB1と相性が良く、あわせて摂ることで代謝アップ効果がのぞめます。 卵黄はビタミンDやレシチンを補い、納豆のたんぱく質と合わせて美容食に。 ごまや海苔は味的にも納豆と相性が良く、鉄分やミネラルが含まれ、女性に不足しがちな栄養素を補えるのも嬉しい。
どんな納豆を選べばいい？
粒タイプを選ぶ
「ひきわり納豆」は食べやすいですが、皮を取り除いた大豆を使うため、食物繊維やイソフラボンなどの栄養がやや少なくなります。粒タイプの方が皮に含まれるポリフェノールや大豆のうま味成分が残りやすく、栄養面で優位。
添加物の少ないものを
原材料表示が「大豆」「納豆菌」「水」などシンプルなものを。発泡スチロール容器は、混ぜるときにごく微量な成分溶出の懸念もあるためパックから出し、器を変えてから混ぜるのがお勧め。また、付属のタレやからしには調味料（アミノ酸等）や香料が含まれることも。無添加や別添の天然だしを活用するのもおすすめです。
国産大豆・遺伝子組み換えでないものを選ぶ
こちらは言わずもがな、ですが安心して毎日続けるには、安全性の高い「国産大豆」や「遺伝子組み換えでない大豆」を使用した納豆がベスト。大豆の味がしっかりしていて風味や香りも豊かなのも国産大豆ならでは。
編集部おすすめ「美味しい！」プレミアム納豆
平均100円台の納豆もじゅうぶん美味しくて栄養価も高いのですが、納豆の中でも「美味しい」と評判のプレミアムな納豆もぜひお試しを。受賞作や珍しいモノまで。一度は食べて欲しい名品をご紹介。
二代目福治郎「丹波黒納豆」
原材料：兵庫県篠山市産の丹波黒豆（2Lサイズ）、納豆菌
国内最高級の丹波黒豆を使用し、経木に包んで丁寧に作られた逸品。とろけるようなやわらかさと甘味が特徴で、たれ無しでも美味しく食べられる。 公式オンラインショップや直営店で購入可能。
菊水食品「ゴールド納豆」
原材料：北海道産「鈴丸小粒」大豆、納豆菌
某テレビ番組にも紹介され、話題となったユニークなパッケージ。金箔が乗った華やかな見た目で、柔らかくもっちりした食感が魅力。第9回全国納豆鑑評会で優秀賞を受賞。 公式オンラインショップや楽天市場などで購入可能。
竹之下フーズ「丹念納豆」
原材料：国産大粒大豆、納豆菌、しそのりダレ（しそ、青のりなど）
価格：約1,479円
霧島山系の天然水で一晩浸した大豆を、手作業で丁寧に仕上げた大粒納豆で、濃厚な大豆の旨味が特徴。付属のしそのりダレは、さっぱりとした納豆の風味、味を引き立てる付属のしそのりダレの美味しさも評判。 公式オンラインショップや楽天市場などで購入可能。
小杉食品「都納豆」
原材料：北海道産大粒大豆、納豆菌
価格：約1,560円
程よい硬さと歯ごたえが特徴の大粒納豆。容器には松の経木を使用しており、納豆の風味とほのかな松の香りが楽しめる。 公式オンラインショップや楽天市場などで購入可能。
納豆は毎日？ 適量は？
納豆は1日1パック（40〜50g）が目安。これは、栄養バランスやカロリー（約90kcal）を考慮したちょうど良い量。
ただし1日に何パックも食べると、ナットウキナーゼによる血液サラサラ効果が過剰になったり、イソフラボンの摂りすぎによるホルモンバランスの乱れが起きる可能性もあるので注意が必要。特にサプリメントなどでイソフラボンを摂取している人は、過剰摂取にならないよう注意を。納豆は「少しずつ毎日」が理想のペース。
納豆が叶える「美腸・美肌・若見え」
腸内フローラのバランスを整える働きに優れた、納豆菌や食物繊維。腸内の善玉菌を増やし、これにより便通改善、肌荒れ防止、免疫力の向上など、体の内外にうれしい効果を期待できる納豆。
さらに、納豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きを持ち、更年期の不調や肌の乾燥、ホルモンバランスの乱れにアプローチ。「美肌と若々しさのカギを握る成分」が多く含まれた納豆、1日1パックを「正しい食べ方」で食すことを継続すれば、大きな効果も期待できるはず。ぜひ今日から始めてみてください。