女性に不足しがちな栄養素
たとえばサプリメントを選ぶときも「これが良さそうだ」と何となく手に取っていませんか？ 私たちが摂取している栄養素は、思った以上に「足りていないことの方が多い」のです。日々忙しい生活の中で食事だけでは補えない栄養素が多く、気づかぬうちに老化を進めてしまっているという原因にも。（サプリメントの成分や一般的な活用法について紹介しています。ただし、効果の感じ方には個人差があり、すべての方に同じ結果が得られるとは限りません）
鉄分
女性に不足しがちな「美と健康の源」
なぜ鉄分が重要？／鉄分が不足すると酸素の供給が滞り、貧血、疲労感、息切れ、めまい、頭痛などの症状につながりやすく、特に女性は、月経による出血や妊娠・出産によって鉄分が不足しがち。また、ダイエットや偏った食生活も鉄分不足の原因。鉄分不足は、肌のくすみや乾燥、髪のパサつき、爪の変形など、美容面にも悪影響。
鉄分の種類と選び方は？／鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類。ヘム鉄は、肉や魚などの動物性食品に多く含まれ、吸収率が高いのが特徴。よってサプリメントを選ぶ際は、ヘム鉄を選ぶのがおすすめです。
Doctor’s Best, Ferrochel（フェロケル）配合高吸収鉄 27mg 120粒 1,469円／iHerb
鉄分を効果的に摂取する方法は？／日に必要な鉄分の摂取量は、成人女性で約10〜12mg。鉄分は、一度に大量に摂取するよりも、こまめに摂取する方が効果的。 鉄分の吸収を阻害するタンニン（お茶やコーヒーに含まれる）やフィチン酸（穀物や豆類に含まれる）を多く含む食品との同時摂取は避けた方が〇。摂取量を守り、過剰摂取にならないように注意も必要。
ビタミンよりも「現代人はタンパク質が不足」している？
見直すべきなのがタンパク質の摂取量。厚生労働省の調査によると、20代～40代の女性の約7割が、1日に必要なタンパク質の摂取量を満たせていないという結果。内臓や皮膚、髪もすべてタンパク質からできているもの。そのため、タンパク質を摂れば肌や髪がきれいになり、内臓の消化吸収能力もアップ。そして、タンパク質という土台がしっかりと成り立っていないと、実はサプリメントを摂っても望む効果は得にくいのです。
まずは土台作りとして、動物性のホエイプロテインの摂取を。目安は1日に自分の体重の1.5倍のタンパク質。体重が50キロであれば1日75グラムのタンパク質、体重が60キロであれば1日90グラムのタンパク質。さらに食事でも普段から肉や卵、魚などのタンパク質をしっかりと摂取するのがベスト。
マグネシウム
現代人に不足しがちなミネラルの中でも、特に不足しているのがマグネシウム。様々な病気の原因ともなるため、サプリメントで積極的に補給することが重要。
Lake Avenue Nutrition マグネシウムコンプレックス 300mg 250粒 1,406円／iHerb
なぜ必要？／筋肉の収縮、神経伝達、エネルギー産生など、様々な生理機能に関与。不足すると、筋肉の痙攣、不眠、便秘、高血圧などの症状が現れることがあり、ストレス軽減や睡眠の質向上にも良いとされています。 摂取方法・量／1日200〜300mgを目安に摂取。 おすすめ／吸収率の高いクエン酸マグネシウムサプリメント、グリシン酸マグネシウムサプリメント
知らないうちに＋5歳「老化習慣の止め方」
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