近年老化の最大の原因として注目されている「糖化」。その影響は非常に深刻な糖化のメカニズムから、それを防ぐための具体的な対策方法までを詳しく解説。「糖化＝老化」今から習慣にすべき後になって後悔しない「食生活の見直し」を！
AGEってなに？
AGE（Advanced Glycation End-products）は、タンパク質や脂質が糖と結びついて化学反応を起こし、劣化した結果生じる物質。いわゆる「糖化」の最終産物であり、体内や食品中に存在。
このAGEは老化やさまざまな疾患と関係が深いとされているやっかいな物質。例えばホットケーキを焼くとき、ホットケーキの表面が褐色に変わるのと同じように、体内でもタンパク質や細胞が焦げていく。これが「体が焦げる」と表現されるゆえん。
そして「糖化」とは、体内で過剰に摂取された糖（グルコースやフルクトース）と、タンパク質や脂肪が結びついて「AGE（終末糖化産物）」という物質を生成する現象のこと。
このAGEが体内に蓄積されることが、老化の進行を「大きく加速させる」原因に。簡単に言えば、AGEが体内の細胞や組織にダメージを与え、老化現象を引き起こすのです。
糖化が引き起こす症状とは？
糖化が進行すると、目に見える老化症状に加えて、深刻な病気を引き起こす原因に。まず、肌への影響から解説。
肌のたるみ・シワを加速させる
糖化が進行すると、肌を支えるコラーゲンがAGEによって攻撃され、ダメージを受けます。コラーゲンは肌の弾力やハリを保つ重要な役割を果たしていますが、糖化によりその機能が低下します。これにより、知らないうちに肌の弾力が失われ、たるみやシワが目立つようになってしまうという、気づいたときには手遅れ…という状態に。
シミやくすみ
AGEが蓄積されると、メラニンの生成が促進され、シミやくすみができやすくなります。特に、顔のシミが気になる人は紫外線も含め、糖化が主な原因となっている可能性大。
内臓や血管へのダメージ
糖化の影響は肌だけにとどまらず。糖化は、ガン、アルツハイマー病、糖尿病、高血圧症、骨粗鬆症、心筋梗塞、脳卒中など、さまざまな恐ろしい病気の原因にも。AGEが血管や内臓の細胞を傷つけ、病気のリスクを高めてしまいます。
糖化が進行する4つの原因は？
AGEを多く含む食品を摂取する
AGEは体内で自然に発生しますが、食事から摂取することでも糖化が進行します。特に、糖分や脂肪、タンパク質を高温で調理すると、AGEが大量発生。例えば、揚げ物や焼き物、フライドポテトなどはAGEがとても多く含まれているため、注意が必要。美味しいものこそ我慢が必要…ということですね。
原因は「調理方法」にあり
AGEは「高温で調理すると発生しやすい」。先述したとおり焼く、揚げるといった調理方法はAGEを増加させる原因。逆に、煮る、蒸すといった低温調理ならAGEの発生を抑制することが可能。
脂質や炭水化物を多く含む食品
脂質や炭水化物を多く含む食品を摂取すると、血糖値が上昇し、糖化を促進。特に、とくにお米やパン、甘いお菓子などは血糖値を急激に上昇させるため、AGEの生成を加速させてしまうという結果に。
紫外線やタバコ
紫外線やタバコもAGEの発生を促進してしまう要因。紫外線は肌にダメージを与え、AGEの蓄積を助長するため、日焼け止めや帽子、サングラスを使って紫外線を避けることが重要。日中だけでなく、室内でも自然光が入る日当たりのいい場所は日焼け止めが必須。また、タバコはAGEの生成だけでなく、肌や髪にとっても非常に有害というのはご存じどおり。
AGEの蓄積を防ぐ「血糖値の管理」方法は？
一番大切なのは毎日の食事で糖質の摂取量をコントロールし、急激な血糖値上昇を防ぐこと。ポイントは「低GI食品」「高温調理を控える」「加工食品を避ける」「抗酸化成分の摂取」。
血糖値のコントロール「低GI食品を選ぶ」
GI（グリセミック指数）は、血糖値を上昇させる速さを示す指標です。低GI食品は血糖値の急激な上昇を抑え、AGEの生成を抑制します。玄米、全粒粉のパン、豆類、野菜、フルーツ（特にベリー系）を積極的に摂る習慣を。また「野菜から食べる」のもGI値の急激な上昇を防ぐのにとても効果的。
食物繊維を豊富に摂取
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、AGE生成を抑制。野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子などタンパク質と健康的な脂肪を摂ることを意識して。良質なタンパク質（鶏肉、魚、大豆製品など）や健康的な脂肪（オリーブオイル、アボカド、ナッツ）を摂ると、AGEの生成を助けない望ましい体内環境に。
低温調理を心がける
揚げ物や焼き物、グリルはAGEを増やす原因になるので「水分を多く使った料理」、たとえば蒸し料理、煮込み料理、スチーム調理に変更を。蒸し野菜、スープ、煮魚、またレモンや酢など、酸性の食材を加えることも、AGEの生成を抑制に有効。ドレッシングやマリネに使ったりと、調理時に加えるのがポイント。唐揚げなどにレモンをかけて食べるるというひと手間を加えるだけで、AGEの吸収を大きく抑制。
抗酸化成分を多く摂る
AGEは体内で酸化ストレスを引き起こすため、抗酸化作用のある食品を意識的に摂ることで、AGEの影響を軽減。具体的には「ビタミンC・E・ポリフェノール。
ビタミンCはAGEの生成を抑制するだけでなく、肌のハリや弾力を保つためにも重要な栄養素。柑橘類、キウイ、赤ピーマン、ブロッコリーがおすすめ。ブロッコリーの新芽にはAGEの吸収を抑えるスルフォラファンという成分が豊富。ビタミンEは抗酸化作用が強く、AGEのダメージを軽減する働きも。
アーモンドなどのナッツ系、ひまわりの種、ほうれん草、ポリフェノール、赤ワイン、緑茶、ブルーベリーなどもAGEの生成を抑制するビタミンや抗酸化作用も抜群。また、キノコは「キチン」という成分を豊富に含んだ、AGEの吸収を抑える優れた食材。お肉を食べるときなど、一緒に摂ると効果的。
フィトケミカル（植物化学物質）を意識的に
野菜や果物に含まれるフィトケミカル（植物由来の化学物質）は、抗炎症や抗酸化作用があり、AGEの生成を抑える働きがあります。食材としてはトマト（リコピン）、にんじん（カロテノイド）、ニンニク（アリシン）など。
変えたい「食事のタイミングと生活習慣」は？
食事の回数を分けるなど「1回の食事で過剰な糖質やカロリーを摂取しない」ように工夫を。小分けに食べることで、血糖値の急上昇を防げます。
また、食後の散歩を習慣にするなど食後に軽い運動をすることで、血糖値の上昇を抑えることができ、AGEの生成を防止。運動はインスリン感受性を高め、血糖値のコントロールに有効なので、週に3回以上、30分程度の有酸素運動（ウォーキングやジョギングなど）を推奨。
AGEを減らす具体的な食事プランは？
朝食
・オートミール（全粒オーツ）／食物繊維が豊富で血糖値の急上昇を防ぐ
・ベリー類（ブルーベリー、ラズベリーなど）／抗酸化作用が強い
・ナッツ（アーモンドやくるみなど）／良質な脂肪とビタミンE
昼食
・サラダボウル（野菜たっぷり、鶏胸肉、アボカド、レモンドレッシング）／低GI、抗酸化作用
・玄米または全粒粉パン／血糖値を安定させる
・スープ（具だくさん、蒸し野菜）／AGE生成を抑える調理法
夕食
・煮魚（サバ、鮭など）／健康的な脂肪とオメガ3脂肪酸
・蒸し野菜（ブロッコリー、カリフラワー）／抗酸化作用
・豆類（レンズ豆、ひよこ豆）／植物性タンパク質、食物繊維
AGEの蓄積を防ぐためには、食生活や調理法に少し工夫を加えることが非常に効果的です。少しずつ取り入れて、健康的な食生活を実現していきましょう。
糖化を抑制するための「3つのポイント」まとめ
糖化の進行を抑制するためには、食事や生活習慣を見直すことが大切。最後におさらいして、明日から早速将来に向けての食生活の見直しを。
AGEを多く含む食品を避ける
まず、AGEが多く含まれている食品を避けることが基本。フライドポテトや唐揚げ、ポテトチップスなどはAGEが大量に含まれているため、控えるのがベスト。
AGEを抑制する食品を摂取する
AGEの生成を抑える食品を積極的に摂取することが重要。
適度な運動をする
運動もAGEの対策には有効。特に筋トレやウォーキングが効果的です。筋トレを行うことでインスリンの働きが良くなり、血糖値を下げることができます。また、食後に軽いウォーキングを行うことで、血糖値の上昇もゆるやかに。
糖化は体内で進行する老化の原因であり、肌や内臓、血管に深刻な影響を与えるもの。しかし、食事や生活習慣を見直すことで、その進行を抑制することが可能。AGEを多く含む食品や調理方法を避け、AGEを抑制する食品を積極的に摂取することで、若々しい体と肌に。大切なのは日々の積み重ね。少しずつ生活習慣を改善し、健康的な体作りを目指して！